Ti sei mai chiesto come cammini e come camminare bene?
L’arte della corsa e della camminata dovrebbe rispetare i principi che incoraggiano il buon uso del corpo e una maggiore consapevolezza del suo funzionamento.
Tutti noi pensiamo di sapere come correre, o più semplicemente come camminare bene. Dopo tutto mettere un piede davanti all’altro dovrebbe essere una azione naturale. Troppo spesso attività come la corsa e la camminata rischiano di trasformarsi in qualcosa di dannoso e frustrante. Barriere fisiche e mentali possono rallentare i progressi, che tu sia un corridore professionista o amatore.
Imparare ad ottenere e mantenere la forma senza lesioni per superare i limiti personali dovrebbe essere il principio cardine di qualsiasi attività psicofisica, spesso però si dà più importanza al raggiungimento del fine piuttosto che porre attenzione ai mezzi attraverso i quali questo viene raggiunto.
Nella corsa, come in altri sport, spesso ci si focalizza troppo sui risultati come, per esempio, correre più veloce o più a lungo. Ciò può portare ad un ciclo improduttivo di sovra-allenamento, lesioni e scarsi risultati che poi genereranno frustrazione, ansia e disperazione.
Come l’arciere nello “Zen e il tiro con l’arco” (Eugene Herrigel) il corridore è posto davanti al dilemma di cambiare un approccio familiare e abituale per trovare un nuovo modo di raggiungere il proprio obiettivo.
Attività ripetitive ed eseguite in modalità “automatica”, come spesso accade quando camminiamo, sono la prima fonte di quei sovraccarichi funzionali che portano alla nascita del dolore e ne rendono più difficile la risoluzione: sapere come gestire il nostro corpo (uso di sé) è la principale premessa per la prevenzione.
Camminare bene e migliorare il nostro portamento richiede tempo e necessità di cambiamento, vediamo allora qualche suggerimento da adottare durante le nostre attività sportive, ma non solo:
1# Non spingere il corpo in su, ma lascia “scendere il peso” sulle gambe ad ogni passo. Alcuni corridori credono che spingersi in su con le gambe li aiuta a correre più alti, questo porta solo ad irrigidire le gambe; non porta ad aumentare la nostra statura, che è in funzione della lunghezza della colonna vertebrale. Questo atteggiamento ci fa solo sprecare tempo ed energia.
2# Consentire alle braccia di ingaggiare le gambe. Le spalle dovrebbero rimanere libere in modo che il movimento delle braccia possa collegarsi a quello delle gambe attraverso la schiena (movimento contro-laterale).
3# Permettere ai gomiti di rimanere piegati a circa 90 gradi e che le braccia si muovano avanti e indietro più o meno in linea retta.
4# Lasciare che le ginocchia, piuttosto che i piedi, generino il movimento in avanti. Tentare di aumentare la lunghezza del passo provoca un’azione all’impatto con il suolo di frenata che ti rallenta. Inoltre genera una postura “collassata” sui fianchi e sulla zona lombare.
5# Lasciare che le gambe si muovano in un pattern semi-circolari, con il tallone che si avvicina al gluteo alla fine di ogni passo (cioè il ginocchio si piega almeno 90° prima di venire in avanti). Pensare alle gambe che si muovono in modo circolare e non lineare aiuta un corridore a sviluppare un modello ritmico più facile da mantenere.
6# Ricorda che la direzione esterna durante la corsa o la camminata è in avanti, mentre la direzione interna è in su. Molti corridori devono capire che sebbene possano muoversi liberamente nello spazio la loro colonna vertebrale non deve seguire lo stesso vettore. Idealmente, se ci stiamo muovendo in avanti (cioè orizzontalmente) a seguito dell’azione delle gambe e dei piedi, la colonna vertebrale dovrebbe allungarsi verso l’alto (cioè verticalmente), con la testa che guida in avanti il movimento del corpo. Questa tendenza verso l’alto produce una leggerezza nel corpo, il che significa che le gambe non devono lavorare così duramente per spingerti in avanti.
7# Lasciate che gli occhi guardino “in fuori”, a 30-50 metri di distanza. Non solo potrai ammirare più paesaggi urbani o parchi, ma correre con una spina dorsale e una testa bilanciata incoraggerà l’equilibrio e ridurrà sia la pesantezza della corsa che la maggior parte delle tensioni al collo e alle spalle.
8# Lasciare che i polsi rimangano tonici piuttosto che “molli”. Molti corridori corrono erroneamente con i polsi allentati cosi che le loro mani “ballano” di qua e di là nella convinzione che così facendo queste siano più rilassate. In realtà spesso la tensione si genera proprio a causa di un eccessivo collasso generale, diffusamente inteso come “rilassamento”. Invece, i corridori dovrebbero permettere un sufficiente tono nei loro polsi e mantenerli in una relazione dinamica tra la mano e il braccio.
9# I pollici rigidi sono un’altra indicazione che è presente un grado di tensione elevato.
10# Impara a correre leggermente e tranquillamente. Un impatto rumoroso con il suolo è un segno che qualcosa non va. Puoi essere stanco, non sentirti bene o semplicemente non prestare abbastanza attenzione a quello che stai facendo.
11# Correre “leggero” non ha niente a che fare con il tuo peso: l’arte della corsa ha molto più a che fare con l’attenzione e l’intenzione (pensare “in avanti e in su”).
12# Non bloccare le braccia al tronco e non correre con le spalle alte. Spesso (troppo spesso!) vediamo corridori che hanno permesso alle loro braccia di diventare pesanti e bloccate, cosicché non sono in grado di muoverle liberamente.
13# Se le braccia “funzionano come pesi” portano il corridore verso il basso. Il problema non deriva necessariamente dalle braccia, ma può essere ricondotto a una scarsa relazione testa-collo- schiena.
14# Pensare di mantenere il collo libero (non blocco il collo) permette alle le spalle di scendere e di liberare le braccia, consentendo così un movimento più naturale. Questa direzione aiuta anche a ridurre la tensione e il dolore nella zona delle spalle / base del collo.
15# Non consentire alla testa di rotolare indietro o guardare verso il basso. Una volta che sei consapevole che la testa pesa circa 4,5 kg non ti serve uno scienziato per capire che lasciarla cadere genera un carico enorme sul resto del corpo, a cominciare dal colonna vertebrale. I corridori che permettono alla testa di “scappare” credono che questo sia un modo per rilassare il collo, al contrario pone più tensione sul collo che ora deve lavorare molto più duramente per far fronte ai continui spostamenti nell’equilibrio della testa.
16# Non serrare l’articolazione temporo-mandibolare. Come i musicisti, i corridori eseguono alcune cose abbastanza terribili con la loro mandibola/mascella, denti, lingua e muscoli facciali quando corrono – soprattutto quando sono sotto stress. Le smorfie del viso non aiutano ad arrivare da A a B: queste infatti possono essere un’indicazione che la tua energia è mal diretta.
17# Non rimbalzare su e giù o da un lato all’altro. La ricerca ha dimostrato che alcuni corridori professionisti hanno meno cambiamenti verticali nei loro centri di massa rispetto ai corridori amatoriali: in altre parole, non rimbalzare su e giù se desideri correre con meno sforzo.
Non provare a eseguire tutti i punti insieme!
Comincia scegliendone uno e prova a coltivarlo durante la tua pratica e, meglio ancora, durante qualsiasi tua attività quotidiana. Se una attività come la corsa in genere viene praticata solo per pochi minuti al giorno (se sei un professionista per qualche ora), altre attività come la camminata, alzarti o sederti da una sedia o spostare oggetti più o meno pesanti le svolgi ripetutamente molte volte e per molte ore al giorno!
Se vuoi davvero scoprire come camminare bene comincia a lavorare su piccoli dettagli come i punti sopra elencati. Successivamente puoi decidere di applicarli insieme, ma senza forzare o senza sforzarti di mantenerli a lungo.
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