Stress e posture scorrette mantenute nel tempo possono generare contratture muscolari alla schiena e tensioni diffuse.

Come possiamo sciogliere queste contratture muscolari? Massaggi, fisioterapia o ginnastica posturale? Forse puoi fare affidamento su una soluzione a portata di mano.

Qual è la prima cosa che fai quando ti alzi al mattino? Bè ok, forse la seconda cosa che fai, dopo aver dato dei “nomi” alla tua sveglia :). Bevi una tazza di caffè? Leggi le principali notizie del giorno?

Oppure… non ti capita, prima di tutto, di darti una bella stirata? È molto piacevole non è vero?

Se regolarmente ti senti rigido e percepisci parecchie tensioni muscolari, magari dopo essere stato ricurvo sul computer tutto il giorno, sappi che c’è una naturale alternativa allo stretching che può aiutarti a sciogliere le contratture muscolari alla schiena e a migliorare la tua flessibilità, mobilità e vigore allo stesso tempo.

Come gli umani, anche molti animali – dal gatto al cane domestico – si stirano istintivamente dopo essersi svegliati dopo un lungo sonno. Ma quello che fanno questi animali non è una forma di stretching: bensì si tratta di pandiculazione. Probabilmente hai già visto molte volte cani e gatti pandiculare. Avrai notato un movimento dove inarcano la schiena, abbassano la pancia e allungano le gambe in una sorta di sbadiglio.

Questa parola strana non è aliena alla lingua italiana, infatti in un qualsiasi dizionario possiamo trovare i seguenti significati:

• Nel linguaggio medico, l’insieme delle contrazioni muscolari che di solito si accompagnano allo sbadiglio.
• Dal lat. tardo pandiculatio -onis, ovvero l’atto di sbadigliare e stirarsi

La pandiculazione si concretizza in uno stiracchiamento delle braccia e dei polsi, in un allungamento della schiena, delle gambe e dei piedi. È enormemente rilassante e porta con sé anche degli ulteriori benefici: essa prepara per il movimento che seguirà.

A differenza degli animali, molte persone perdono questo istinto naturale ignorando e reprimendo tutti gli stimoli che rappresentano dei veri e propri segnali che il nostro corpo ci manda.

Anche per le persone l’istinto di allungarsi è un qualcosa di naturale, o almeno dovrebbe esserlo; spesso è la prima cosa che facciamo al mattino. Questo movimento istintivo è quello in cui estendi le gambe, alza le braccia, allunghi la testa e sbadigli.

Prova a sbadigliare ora: è una forma di pandiculazione. Sbadigliare solitamente è un movimento involontario ma puoi riuscire anche a farlo volontariamente. Noti quanto ti fa sentire bene?

Confondere la pandiculazione con uno stretching rapido è facile. Gli animali non hanno bisogno di fare stretching per essere flessibili o qualsiasi altro esercizio di ginnastica: pandiculano molto spesso e si muovono in maniera naturale. Proprio come i bambini!

Difficilmente ci capiterà di osservare un animale allenarsi e prepararsi per la caccia o la fuga: il suo allenamento quotidiano si sviluppa grazie al movimento naturale e grazie alla capacità di eliminare tutti quegli elementi che sono di intralcio al proprio benessere psicofisico: d’altronde se un animale, in natura, non è sempre pronto rischia o di non mangiare o di essere mangiato.

Perché per molti l’atto di pandiculazione avviene solo al mattino?

Pensala in questo modo: la tua sveglia ti sveglia, ma è la pandiculazione che risveglia i tuoi muscoli addormentati. Inoltre, ti fa sentire bene. I tuoi muscoli,  al mattino, sono tipicamente più rigidi e corti per l’assenza di movimento durante la notte, inoltre molte persone quando dormono rimangono nella stessa posizione per molte ore e questo può generare differenti contratture muscolari. Mentre dormi i muscoli si rilassano e il flusso sanguigno diminuisce, rallentando la frequenza cardiaca. Infatti, la frequenza cardiaca è di solito al livello più basso appena prima del risveglio. Un buon allungamento aumenta il flusso di sangue alle estremità del corpo, migliorando la circolazione.

Questa combinazione di muscoli sciolti e maggiore circolazione aiuta anche la flessibilità rendendo così la mattina un buon momento per i tuoi esercizi, dallo Yoga al Tai Chi Chuan. Quindi la ragione per cui istintivamente si pandicola al mattino è, fondamentalmente, riavviare il nostro corpo.

Come sciogliere le contratture muscolari alla schiena:

Lo stretching, così come comunemente viene inteso e praticato, consiste nell’allungamento di un muscolo per svariati secondi ed è considerato un movimento passivo. Ma praticare troppo stretching può portare a ciò che è conosciuto come stretching reflex, ovvero una risposta da parte del tuo muscolo che sei andato troppo oltre. Il segnale di fermarsi non arriva dal cervello; ha origine nel muscolo stesso; e questo messaggio dice “smettila di allungarmi, o ti farai male”.

Molti di noi conoscono e praticano solo questo tipologia di allungamento; tra l’altro recenti ricerche hanno evidenziato come stretching statico non riduca la probabilità di infortuni, al contrario sembra che riduca la performance atletica e non riduce, ne previene, la stanchezza muscolare post-allenamento.

Al contrario mediante la pandiculazione puoi attivamente dire al cervello di contrarre e rilasciare una serie di muscoli che lavorano assieme per un paio di secondi e quindi allungarli con attenzione e concentrazione. Questo manda un segnale alla corteccia motoria che suggerisce al cervello di prepararsi per il movimento.

La seconda fase della pandiculazione porta a rilassare i muscoli e conduce ad un senso di relax e ad una migliorata flessibilità.

L’unico “esercizio” presente all’interno dei processi della Tecnica Alexander e del Movimento Naturale è uno strumento potentissimo, anche se apparentemente banale, e può essere considerato una sorta di “evoluzione” della pandiculazione: il constructive rest o riposo costruttivo.

Dopo una giornata stressante in cui abbiamo accumulato tensioni muscolari alla schiena e stanchezza di varia natura, mentale e fisica, non siamo nelle condizioni ottimali per valutare e percepire il reale orientamento del nostro corpo nello spazio e soprattutto non disponiamo dei mezzi attraverso i quali risolvere questa situazione.

Per favorire l’insorgere della pandiculazione è possibile sdraiarsi seguendo e favorendo una posizione di vantaggio meccanico, soprattutto in funzione della forza di gravità: questo ridurrà al minimo le tensioni muscolari prodotte durante lo stress giornaliero. E’ sufficiente dedicarci pochi minuti al giorno per sciogliere le contratture muscolari alla schiena.

Questo approccio al riposo è l’unica arma di cui disponiamo in un ottica di “fai da te” per dare sollievo al nostro corpo favorendo una naturale espansione e allungamento a tutta la struttura. Per mantenere facilmente il vantaggio meccanico dobbiamo adottare:

• Una superficie semirigida, superfici troppo morbide rischiano di confondere il nostro già confuso e stressato senso cinestesico
• Uno o più supporti (qualche libro) da porre sotto la testa in modo da favorire una direzione della testa in avanti rispetto a il resto del corpo.

Prendi ispirazione dalla natura. Usa la pandiculazione e il riposo attivo, non lo stretching, come parte della tua routine quotidiana. Fallo al mattino e, se puoi, ripetilo spesso durante il giorno per ridurre la rigidità e per sciogliere le contratture muscolari alla schiena

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